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《練習設立界線：在愛裡保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》The New Codependency: Help and Guidance for Today，s Generation



即使愛一個人，也要保持一段距離，

這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。

──洪仲清



《每一天練習照顧自己》《每一天，練都是放手的練習》

作者另一代表作



改變他人不是我們該做的。

我們該做的是保持愛的距離‚建立界線‚放手。



很多事是我們無法掌控的；往往我們費盡心思想要掌控的事情，反過來掌控了我們。想要掌控自己掌控不了的事，我們只會失去力量，心也無法平靜。



我們無法逼他人改變，改變他人不是我們該做的。



我們該做的是在愛中保持距離：建立界線，放手，照顧自己。



界線與掌控的不同。設立界線和我們自己的行為有關，也就是我們願意做什麼，不願意做什麼。



界線是發自我們的內心，誠實說出我們是誰。界線，表示我們的愛能給多少。



設定界線，不僅表示別人可以怎麼對我們，也表示我們會怎麼對待他人。



一開始要設定界線很困難，但隨著練習次數增加與時間的推移，會愈來愈簡單。



別人一定會測試我們的界線，直到知道我們是當真的為止。愈難設定的界線往往就是最重要的界線。



本書作者希望幫助讀者釐清，很多行為的出現是正常的，問題是出在行為越界了。我們可能做得太多，關心得太多，感覺得太少，或涉入得太多。



作者藉由自身與其他人的故事，想要告訴讀者如何練習設立界線，包括：

●什麼時候應該要建立界線？

●設立界線時可以怎麼說？

●設立界線時，我們需要做什麼？

●設立界線會遇到哪些障礙？

●什麼是絕不可以跨越的界線？

●設立界線後，要有哪些心理準備？



本書並有評量測驗與練習，幫助讀者評估自己的情緒狀況，覺察、認識自己。本書如同人生指南，幫助我們把從前那些令人傷心、以為必須自己掌控才能無虞的事情，全部放手，重新與自己連結，穩住生命的重心。

名人推薦



照顧好自己，當個有原則的人，從設立界線，保護自己的感受開始。──吳姵瑩



面對「關係」，「設立界線」是最值得你投入心力的事。

跟著書中的練習，逐步重建高品質的關係，

並且讓關係裡的彼此都感到舒適與被尊重。

──陳鴻彬



本書務實地教導好你我認識自己，建立正確界線，放下控制欲，

學會照顧自己的技巧，適切地釋放情緒，逐漸覺醒，感覺生命美好的色彩。──楊聰財



即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。──洪仲清



碧緹了解讀者們那種如溺水者無助的感覺，她對那些還在掙扎的人感同身受，為他們丟出了一條救生索。──《時代雜誌》

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這本書非常清楚地闡述，我們要如何從已經養成的行為中察覺，自己是怎樣毀壞了自己的快樂，並且告訴讀者步驟，怎樣改變我們的行為，來設立界線，讓人生更平靜。──美國讀者Stephenie Rulli



我一直都在為別人的幸福負責，卻忘了要為自己的幸福負責。這本書為讀者提供計畫，找回自己的人生，照顧自己。──美國讀者



我特別喜歡這本書中評量的單元，可以幫助我更了解自己的行為。──美國讀者Anna Smit

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  梅樂蒂．碧緹（Melody Beattie）
  
  
  
  1948年生於明尼蘇達州，曾做過記者、自由撰稿作家，為美國最受歡迎的心理勵志作家之一。1986年她出版成名作《每一天練習照顧自己》，被Newsweek評選為最具代表性的四大心理勵志書之一，銷售超過八百萬本，翻譯成十餘種語言。相隔4年她另一本代表作，《每一天，都是放手的練習》出版後，同樣深深影響廣大讀者，也被視為經典作品。
  
  
  
  碧緹之所以受到數百萬讀者的信任，相信她睿智的話語與指引，是因為她曾親身體驗過他們正在經歷的痛苦。她這一生中，遭遇過遺棄、綁架、性虐待、酗酒、嗑藥、離婚、喪子。透過自己的生命經驗和生活的感想，她深入淺出寫下如何勇於突破的信念和哲學，因為她深刻了解被拋棄的感覺，知道怎樣幫助那些還在痛苦中載浮載沉的人。
  
  
  
  碧緹已出版18本書，包括本書與《每一天練習照顧自己》、《每一天，都是放手的練習》、《每一天，都是放手的練習2》等，並在報章雜誌發表過數百篇文章，常上「歐普拉秀」等許多電視節目，時代雜誌與People等亦常常專訪她。她還常常在全球各地演講。目前她定居在南加州。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  林曉芳
  
  
  
  中興大學外文所碩士，曾任職出版社與雜誌編輯，譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye了》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》等書。
  
  
  
  

練習設立界線：在愛裡保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手－目錄導覽說明

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  推薦序
  
  學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清
  
  
  
  Part1導論
  
  
  
  Part2設立界線，放下控制欲
  
  第1章學會保持距離
  
  第2章界線
  
  第3章設立界OK忠訓 負債整合銀行享優貸線的障礙
  
  第4章照顧他人
  
  第5章別把自己變成受害者
  
  第6章我的故事
  
  第7章溝通
  
  第8章控制
  
  第9章否認
  
  第10章 依賴
  
  第11章 從原生家庭找答案
  
  第12章 付出與獲得
  
  第13章 肯定自我價值
  
  第14章 操弄
  
  第15章 ?a href="https://ppt.cc/fm8Lrx">OK忠訓 勞保可以借錢嗎龀?br/>
  第16章 強迫
  
  第17章 我們有權做自己
  
  第18章 不抗拒
  
  第19章 親密關係
  
  第20章 信任
  
  
  
  Part3認識自己，與自己連結
  
  第1章情緒健康評量
  
  第2章憤怒評量
  
  第3章恐懼評量
  
  第4章過度誇大與受害痛苦評量
  
  第5章罪惡感評量
  
  第6章悲傷與失去評量
  
  
  
  Part4把感覺放下
  
  第1章發現情緒的存在
  
  第2章處理情緒：憤怒
  
  第3章處理情緒：恐懼
  
  第4章處理情緒：過度誇大與受害痛苦感
  
  第5章處理情緒：罪惡感
  
  第6章通往心的道路
  
  
  
  Part5問題指南
  
  第1章 什麼時候該做什麼事
  
  第2章 尋求協助
  
  

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推薦序



學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體

洪仲清



設定界線的目的之一，是為了把時間留下來好照顧自己。



「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。產品會附上使用說明書，但是生命卻沒有操作手冊。」



作者提醒我們，不知道怎麼拒絕別人，受到欺凌要先反躬自省的教育，想讓自己成為「好人」，所以選擇無私犧牲......。種種交互影響的原因，讓我們不懂得照顧自己，任由自己活在某種控制底下。



「控制與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式，成了我們生存與生活之道，有了這些，我們才有安全感。結果有一天，這些行為反過來襲擊我們。我們的人際關係和生活步調突然停了下來，卻不曉得為了什麼。」



當然也有可能，我們在某些生活情境被控制，但在其他的生活情境控制著他人。我們抓不清楚界線，所以常處在不健康的關係裡面。不過，當我們習慣之後，我們反而以為這樣才是常態。



在以前的社會，控制他人是理所當然，譬如，強勢控制弱勢，主管控制部屬，父母控制孩子，即便孩子已經成年，這些曾經是不太被質疑的價值觀。而且，照顧跟控制，有時候會分不太開，所以乾脆用美化的方式，來無視界線上的模糊，直到一個人不清楚自我的邊界在哪裡。



「因為我們沒有自己的生活，照顧別人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感，讓我們與他人產生連結。表面上好像是別人依賴我們，其實是我們在依賴別人。」



自我界線模糊，有時候跟對方會有生命一體的感覺。那是一種極度信任，又感覺被全然接納包容的狀態。所以我們才會因此甘願交出自我，包括照顧自己的時間。



不過，那是一種錯覺，而且通常OK忠訓 小額信用貸款持續時間相對短暫。



尤其生命常有考驗，關係也會面臨危機。當我們奮不顧身，跳進去把責任扛起來的時候，卻發現對方根本不在。我們以為為了關係，我們做了自己其實也沒那麼想做的事，會得到肯定，但卻一再落空。



「......因為做了自己不想做的事，或者做了別人必須做的事，反過來生他們的氣。然後變成他們生我們的氣，也不想想我們付出了這麼多。想照顧別人其實意味著我們覺得別人能力很差。我們覺得自己被利用了，沒人感謝我們。解救別人的同時製造了受害者：我們！」



沒正正經經地花時間照顧自己，結果把我們自己打造成了標準的受害者。我們沒好好認識自己，那些衝出來的情緒，代表著我們有需要、會渴望，我們沒有自己想得那麼無私，我們接受了過於理想化的標準，然後硬套在自己身上。



「照顧別人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。我們付出是為了有所得。我們付出是為了讓別人需要我們，因為我們覺得自己乏人關愛。付出會讓別人與自己產生連結，營造出依賴的關係。」



因為我們靠自己不知道怎OK忠訓 哪家銀行信貸利率最低麼活，所以找了一段關係互相依賴，到了像上癮的狀態。所謂上癮，我們可以簡單這麼說，就是我們已經在這段關係中痛苦耗竭，但依然離不開這段關係，眼看著自己沉淪，不知道終點。



本來我們的文化就不太喜歡設定清楚的界線，那常在傳統中，被視為是自私與冷漠的行為。以前喜歡說「大家都是自己人」，從正面來說，那叫做相互扶持，不分你我。從負面來說，可以是裝熟、攀親帶故，結黨、結盟成利益團體，暗示「我以後如果占你便宜，你別計較那麼多，自己人嘛......」。



當我們聽到「自己人」這幾個字的時候，常是有人想藉此要求對方「分享」利益的時候。這種概念，正面的意義固然會出現在人際之間，但大部分OK忠訓如何以負面居多。



資本主義以競爭為主調的社會制度，其實鼓勵資源的「轉移」或「掠奪」。我們不難理解，為什麼一些已經擁有權力與利益的人，會想要維持界線上的模糊。



回到比較親近的關係來看，有些價值觀會讓我們混淆。讓我們以為，控制是一種愛，裡面包含著依賴、強迫、彼此需要。



「看到我們關愛的人在做傷害自己的事，無論是什麼不好的行為，我們看了都會很想要控制他們，這是正常的。」



控制除了能實際獲得利益，滿足個人需求，也因為焦慮與恐懼。我們想要藉著控制，免於焦慮與恐懼，反而越來越失控，因為我們常想要控制的事，多到數不完。



愛跟控制的差別，是愛一個人，會扶植他的自我，能獨立於關係。即便跟我們預期的不同，但他可以有自己的興趣，也可以有自己的價值觀，他掌握著自主。因此，他也有離開關係的權力。



愛一個人，不是勉強他留在我們身邊的理由。



當我們發現我們想放卻又一直放不了手，或許那更凸顯了及時放手的重要性。我們忘了，即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。



「只要我們不再控制他人、讓他們自由，我們也找回我們的自由。有時候，我們需要做的就是保持愛的距離，等他們自己承認遇到困難，請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由，因為這是控制，不是放手。」



當我們找回自己的自由，我們開始把一向放在對方身上的注意力，慢慢地收回來。那個時候，界線便開始成形與堅定，像是我們付出了過多的時間，影響了我們照顧自己，我們的付出就會逐漸停下來。



我們開始釋放我們的感受，寬恕自己的過錯，接納我們的罪惡感。我們其實擁有很多，但一直沒進入我們的視網膜。我們以前真是跟自己太疏離，現在我們慢慢知道，我們到底要什麼？！



我們願意相信自己，傾聽自己對自己說的話，也承認自己的無能為力。我們肯定自己之前的努力，所以走到今天，也感謝自己承擔了那麼多，我們終於回到了自己身邊。



愛自己也需要努力，所以作者提供了一些練習。評量我們的情緒健康，深入了解我們如何跟自己的情緒相處，然後從其中找出跟他人互動的依據。



「憤怒通常也表示我們應該建立界線了。」



這些情緒，就是打開我們心門的鑰匙。其實它們一直都在，只是以前我們太過在意他人的情緒，所以通往我們自己內心的道路，雜草蔓生到幾乎全被遮蔽。



有時候要把界線劃清楚，我們得要先離開我們所愛的人，或者至少保持一段彼此無法碰觸的距離。是不容易，所以之前我們才會過得那麼艱辛。



劃了界線，會不習慣，會有孤獨感，這不奇怪。不過，這次不同，因為有自己為伴，有這本書作為嚮導。

第一章 學會保持距離



有位女士對我說起她的兒子，雖然現在是個健康的成年人，但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥，好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做了許多事，因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子，幸好後來我學會保持距離，」她說。「他是我的老師，教我怎麼放手。」



這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗──那些出人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人，關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤，關鍵也在我們。



順服



我學會放手，是因為多年前我不知情地嫁給一個酗酒成性的人。有七年的時間，我拼命地想控制丈夫喝酒的習慣，把自己與身邊每個人搞得快瘋了。幾年下來，我把自己完全耗盡，努力想改變情況，但是後來我發現改變他不是我該做的。我該做的是順服自己的本性、順服事物原本的狀態。



我一度天真的以為，只要我放手、保持距離、順服，就能解決這個問題。我完全沒想到原來這些事要花一輩子的時間練習。這個經驗只不過讓我開始發現，很多事是自己無法控制的；我費盡心思想要控制的事情，反過來控制了我。



看一個問題就好像閱讀一本旅遊指南。旅遊指南會建議我們什麼值得看、什麼要注意，以及其他私房訊息。但是閱讀旅遊指南和實際旅行不一樣。資訊很重要，但改變需要親身體驗。



我們可以找很多資訊學習該怎麼設立界線，但是我們的界線究竟應該設在哪裡，最後還是得從混亂、痛苦的經驗中體會。



學習照顧自己的方法和學數學不一樣。雖然訊息很實用，可能也很重要，但是照顧自己不只是用大腦想想就可以了。改變是要透過經驗。生命終究會自行找到出路。我們都是這樣成長的。生命會自然開展、自然演變，提供不同的環境讓我們學習。我們不用控制過程，過程自會改變我們。